domingo, 29 de abril de 2012

Desmontando las legumbres.

Hay una serie de alimentos (legumbres (sobre todo la soja), miel, fruta en general, etc.) que tienen una magnífica prensa y que se erigen en la mente popular y en la de los profesionales de la dietética como alimentos que evidentente hay que ingerir de forma habitual y en grandes cantidades porque poseen la llave de la salud y el bienestar corporal (curiosamente todos estos alimentos suelen ser baratos. ¿Alguien ha leído algo sobre las excelentes propiedades nutricionales del buey de Kobe?).

 Uno también también ha caído en esa trampa y durante casi toda mi vida he tomado lentejas porque tienen hierro, he comido miel (y he obligado a mis hijos a comerla) porque ¡por Dios!, si la elaboran las abejas ¡a partir de flores! ¿cómo va a ser malo ese producto?, e ingerido cantidades industriales de fruta, cuanto más grande y dulce mejor (¡oh, chirimoyas de la costa de Granada!, ¿dónde estáis?). Sí, lo he hecho, pero poco a poco, estudiando y consultando aquí y allá he ido encontrando aspectos negativos en estos alimentos, santificados por la sociedad, que han hecho que prácticamente no los tome en la actualidad. Alguno de ellos, nada en absoluto.

En esta entrada comenzaré a desmontar el mito de las legumbres (sin hablar de la soja, a ella le dedicaremos un especial. Como adelanto a las féminas que leen el blog: NO, la soja no os ayuda en nada durante  la menopausia, antes al contrario) y en próximas entradas le meteremos mano a la miel, la fruta y otros alimentos que ya iremos descubriendo.

Las legumbres son el fruto seco de las plantas leguminosas y se clasifican en: soja, garbanzos, guisantes, lentejas, habas, altramuces, almorta y algarroba.


  • Primer mito: las legumbres, sobre todo las lentejas, tienen mucho hierro. Efectivamente, las legumbres tienen mucho hierro pero el hierro que tienen es un hierro denominado "no hemo", a diferencia del hierro "hemo" que tiene la carne y productos animales. ¿Qué diferencia hay? Pues que la absorción del hierro "no hemo", el que tienen las legumbres, es muchísimo menor que el "hemo", lo que significa que la mayor parte de la cantidad de hierro que tienen... se pierde.
  • Segundo mito: las legumbres tienen mucho calcio. También es cierto pero también lo tienen de un tipo característico que hace extraordinariamente difícil su absorción.
Inciso:  Por si fuera poco, las legumbres tienen grandes cantidades de unos compuestos denominados "fitatos" que se unen a los minerales que ingerimos e impiden su absorción por el organismo. Es tal la potencia de estos compuestos que, por ejemplo, se necesita el calcio existente en 400 cc de leche para anular los fitatos existentes en 200 g de pan integral (otro de los alimentos sagrados). Es decir, puede darse el caso de una mujer con inicio de osteoporosis que tome leche a diario (medio litro) para intentar prevenirla y que a la vez tome pan integral y, sin saberlo, esté empeorando su déficit de calcio. Este ejemplo puede extrapolarse a niños en crecimiento o a cualquier otro caso. Es tal la potencia de los fitatos que incluso se baraja la posibilidad de proporcionarlos a los enfermos para ¡diluir las piedras del riñón cuando son de calcio!


  • Tercer mito: las legumbres tienen muchas proteínas. Efectivamente, las legumbres tienen muchas proteínas, pero veamos. Para hacer una casa, se necesitan ladrillos, agua, cemento, hierro, etc. Supongamos que la casa son las proteínas y los ladrillos, etc, los aminoácidos de los que la casa está hecha. Pues bien, entre los aminoácidos de las legumbres faltan los aminoácidos azufrados, lo que hace que, cuando el organismo intenta utilizar los aminoácidos que aportan las legumbres para construir proteínas no pueda hacerlo por faltarle constituyentes básicos. ¿Se imagina construir una casa sin ladrillos y sin cemento por mucho yeso que tengas?. Estos aminoácidos que no se utilizan se expulsan del cuerpo por la orina, lo que hace que puedan llegar a sobrecargarse los riñones en personas con problemas renales. Una forma de soslayar hasta cierto punto este problema es añadir arroz a las legumbres, pero como los que hacemos la dieta baja en hidratos no tomamos de eso, pues es poco lo que podemos hacer.
  • Cuarto mito: las legumbres tienen muchas vitaminas del grupo B. Efectivamente, las tienen, pero al cocerlas (y como todo el mundo sabe hay que cocerlas bien), la inmensa mayoría de esas vitaminas simplemente se pierden con la cocción, quedando de algunas de ellas menos de la cuarta o quinta parte de la cantidad inicial.
  • Quinto mito: las legumbres tienen mucha fibra. Sí, tienen mucha fibra, aunque nada que no pueda sustituirse con una buena ensalada y sí, también tienen oligosacáridos no digeribles ni absorbibles por el intestino que son fermentados por las bacterias intestinales generando CO2 e hidrógeno, lo que al menos nos proporcionará el discutible consuelo de que nadie pondrá en duda, por una tarde al menos, que somos unos magníficos músicos de viento.


No obstante lo anterior hay veces en las que se comen legumbres. No pasa nada, el hecho de comer legumbres puntualmente (una vez cada dos o tres semanas) no nos va a hacer ningún mal. Para estos casos próximamente subiré en el blog de recetas (http://recetaspaleo.blogspot.com) una para cocinar lentejas desde un punto de vista paleo.

¡Saludos!



miércoles, 25 de abril de 2012

¿Es así como se elaboran las pirámides nutricionales?

Estoy preparando una entrada sobre "Deporte Paleo" que creo que será bastante interesante. Mientras, me gustaría comentar un capítulo de la serie "The Good Wife", en concreto el capítulo 9 de la tercera temporada. La serie trata sobre los avatares de un bufete de abogados en Estados Unidos y en este capítulo una de las tramas gira en cómo estos abogados defienden los derechos de una asociación de productores de queso que se quejan de que con una nueva guía de alimentación (el famoso plato de la alimentación que ha relevado a la pirámide nutricional) han  perdido 2 billones de dólares en ventas al no venir expresamente aconsejado este alimento. Toda esta subtrama de este capítulo gira en cómo se establecen alianzas (el intento de productores de maíz de aparecer junto con los vegetales en vez de con los cereales me parece antológica) para poder posicionar en el mejor lugar "nutricional" los propios productos.

Sí, es una serie de televisión, pero parece tan.... real...

viernes, 20 de abril de 2012

Paleo dieta e hígado graso


Los datos que a continuación va a leer tiene un carácter meramente informativo. No soy médico ni enfermero. Si está enfermo debe seguir las indicaciones de su profesional de la salud. Si cree que está enfermo debe consultar a su profesional de la salud. No altere ni suspenda su tratamiento, en caso de que lo tuviese, sin unas indicaciones precisas del profesional de la salud que le atiende y que sigue su enfermedad.

¿Qué es el hígado graso? El hígado es un órgano con múltiples funciones, una de las cuales es la de crear ácidos grasos (grasa) a partir de ciertas sustancias. En este caso, los hepatocitos (las células funcionales del hígado) "atrapan" esas sustancias y las convierte en grasa que vierten a la sangre y que después se almacenarán en los adipocitos (células del tejido graso del organismo). La razón de esta función es librar al cuerpo de unos compuestos que en determinadas concentraciones son perjudiciales para el organismo.

¿Cuáles son los compuestos que activa la creación de ácidos grasos por el hígado? pues son básicamente tres: alimentos muy glucémicos (glucosa, harina...), el alcohol y la fructosa.

 Normalmente el hígado tiene capacidad para ir convirtiendo estos compuestos en grasa de forma eficiente y suficiente y, sobre todo de expulsar la grasa que fabrican a la sangre, pero hay veces en las que los hepatocitos se ven desbordados y no pueden expulsar la grasa fabricada con suficiente rapidez y entonces sobreviene el problema: el hígado graso.

¿Por qué se ven desbordados los hepatocitos? pues hay dos grandes razones para ello:

  • Ingesta excesiva de estos compuestos.
  • Déficit de colina.
Veamos por qué pasa esto.


  • Ingesta excesiva de alimentos glucémicos. ¿Le gusta el foie gras? ¿sabe qué es? el foie gras no es sino el hígado de pato o ganso, pero es un hígado muy especial, de hecho la traducción literal del francés es "hígado graso". Sí, es un hígado graso, un hígado enfermo, como el hígado graso del ser humano que los criadores de patos y gansos inducen en estos animales sobrealimentándolos con... ¿no lo adivina? maíz y otros cereales altamente glucémicos. Pues algo parecido puede ocurrir en el ser humano, aunque para que se de a partir de este tipo de alimentos normalmente debería darse también un déficit de colina, de la que hablaremos después.
  • Ingesta excesiva de alcohol. El alcohol metaboliza en hígado directamente a grasa. Si la ingesta de alcohol es muy elevada, los hepatocitos no pueden librarse (verter a la sangre) el exceso de grasa que producen y se "encharcan" de grasa.
  • Ingesta excesiva de fructosa. La fructosa es un hidrato de carbono que tiene muy buena fama porque no eleva la glucosa en sangre y, en consecuencia, puede ser tomada por diabéticos. También ayuda a tener un buen nombre el que es el principal componente dulce de la mayoría de las frutas (salvo la uva). También la sacarosa (el azúcar de mesa) está compuesto a partes iguales de glucosa y fructosa. El peligro de la fructosa radica en que su metabolismo en el hígado es idéntico al del alcohol. De hecho sólo se diferencia de éste en que quien lo toma no perjudica al cerebro, pero todos los demás aspectos son idénticos, de tal forma que la fructosa ha sido identificada como el principal causante del hígado graso no alcohólico.
  • Finalmente, nos queda la colina. La colina es una vitamina del grupo B que tiene, entre una de sus principales funciones, el permitir que los hepatocitos puedan expulsar al torrente sanguíneo la grasa que generan. Es tal su importancia que se ha inducido hígado graso en ratones solamente mediante la privación de esta vitamina.

Bueno, pensará, y todo esto ¿qué tiene que ver con la Dieta Paleo?. Pues, desde mi punto de vista mucho:
  • La dieta paleo evita los alimentos muy glucémicos, así que quienes seguimos esta dieta estamos blindados por este aspecto.
  • En una dieta paleo estricta el alcohol estará proscrito o, como mucho, se tomará de vez en cuando, de forma social y nunca sistemática salvo un vaso de vino tinto (y es por los antioxidantes, sobre todo), con lo que nos blindamos contra el hígado graso alcohólico.
  • Los que seguimos la dieta paleo no tomamos fruta o al menos fruta muy glucémica, tomando solo frutas del estilo "frutas del bosque", granada (por los antioxidantes, si no, tampoco) y poca cosa más. Tampoco tomamos azúcar ni miel (la miel es casi en su totalidad fructosa, por lo que debe de evitarse totalmente).
  • Queda la colina. ¿Cuáles son las principales fuentes de colina? pues la mejor es la yema de huevo y después el hígado, la carne... en fin, esas cosillas tan familiares a los paleo.
En resumen, la dieta paleo no solamente evita las fuentes que llevan al hígado graso, sino que provee al organismo del principal nutriente (colina) que éste necesita para poder evitar esa enfermedad.

Es curioso que la mayoría de las veces, cuando a alguien le diagnostican ácido graso, lo primero que le quitan son los huevos y la grasa y le proponen hidratos de carbono complejos (sí, del tipo del maíz que se da a los patos) y la fruta (cargadita de fructosa, como hemos visto).

Ahora que releo el post, creo que queda pendiente una entrada sobre la fructosa. Será muy interesante, lo aseguro.







jueves, 19 de abril de 2012

Menos teta y más chuleta.

Aunque tengo pendiente la entrada sobre el hígado graso y la dieta paleo no me resisto a hacerme eco de esta noticia aparecida en el periódico El Mundo y cuya lectura recomiendo a todo el mundo:

http://www.elmundo.es/elmundo/2012/04/18/ciencia/1334748269.html?a=553791cd7ecb14331867f79e30aefa54&t=1334820638&numero=

Viene a decir que el destete de los mamíferos se lleva a cabo cuando el cerebro ha alcanzado un determinado nivel de desarrollo y que ese desarrollo, en los homínidos primitivos, se alcanzaba antes que en el resto de primates gracias a que disponían de una dieta de calidad superior. Pero ¿en qué consistía es dieta superior? en el consumo más o menos regular de carne, como ha demostrado un equipo investigador español que se encuentra en Olduvai. Esta dieta superior con alto componente proteínico sería la responsable de que el cerebro humano se hubiese desarrollado como lo ha hecho y además a una velocidad superior que el resto de homínidos, donde el consumo de carne es esporádico o inexistente.

El artículo finaliza... siendo políticamente correcto, se ve que al final les ha dado el canguelo y dice que la grasa y las proteínas generan obesidad y enfermedades cardiovasculares (lo que, de paso, es incierto) para terminar haciendo un canto hacia la bondad de la dieta cerealística y alta en carbohidratos... para la naturaleza. Da vergüenza ajena.

Tengo pendiente una entrada sobre la altura y esperanza de vida de los seres humanos desde el paleolítico (cazadores-recolectores), pasando por el neolítico (agricultores) hasta la actualidad. Es realmente curioso.

Un saludo.

PUESTA AL DÍA: como ampliación a esta entrada creo que puede ser de interés esta otra donde, entre otras cosas, se habla de cómo la moderna alimentación de bebés mediante fórmulas está contribuyendo a la epidemia de obesidad que hay entre lactantes.

jueves, 12 de abril de 2012

Un súper alimento paleo.

Este es una de las entradas más importantes que hemos hecho hasta ahora. Te recomiendo que la leas entera. Yo, por mi parte, procuraré que sea lo menos aburrida posible.

La PROLINA es un aminoácido (los aminoácidos son los "ladrillos" con los que se construyen las proteínas) que se tiene por no esencial (es decir, que lo puede elaborar el cuerpo humano por sí mismo).

Vale, pero... ¿para qué sirve este aminoácido? pues para varias cosas, y todas ellas de extraordinaria importancia:
  • Es un componente básico del colágeno, lo que hace de él una sustancia muy importante importante para:
    • Rejuvenecer y mantener flexible la piel y tejidos humanos, lo que hace de ella una magnífico aliado de la belleza..
    • Fortalecer y construir tendones y ligamentos.
    • Es necesaria para la curación y cicatrización de heridas y quemaduras.
    • Interviene en la conservación y reparación de huesos  y músculos.
  • Según Linus Pauling, junto con la lisina y la vitamina C revierta el bloqueo de las arterias causado por la lipoproteína (a).

La GLICINA, por su parte, es otro aminoácido que también se tiene como no esencial. Sus funciones principales son:

  • La desintoxicación de cuerpo humano. Es un elemento sin el cual el hígado no puede desintoxicarse. Si tiene necesidad de desintoxicar su hígado, no tome infusiones, tome glicina.
  • Es el aminoácido más simple, lo que hace de él la base para fabricar otros aminoácidos y se usa en la sintesis de la hemoglobina, sales biliares, glutation y los nucleótidos ADN y ARN.
  • Está involucrada en la glucogénesis (elaboración de glucosa por el organismo) y bajos niveles de glicina pueden producir síntomas de hipoglucemia.
  • Tiene un papel fundamental en la cicatrización de heridas.
  • Es fundamental en en crecimiento del niño y del feto, por lo que las mujeres embarazadas deben tomar suficiente glicina.
De acuerdo, son muy importantes, pero si el cuerpo puede crearlos, ¿por qué estamos hablando de ellos? Pues porque la capacidad de elaboración de estos aminoácidos por el cuerpo es muy limitada y es extraordinariamente frecuente caer en un importante déficit de estos elementos, por no hablar de la imposibilidad de algunos individuos de llegar al mínimo imprescindible. Todo esto hace imprescindible tomar la cantidad necesaria de estos aminoácidos. ¿Cómo hacerlo? hay varios alimentos que contienen estos aminoácidos, pero el mejor de todos es un súper alimento que encaja perfectamente en la dieta paleo: la gelatina, pero no cualquier gelatina y mucho menos la gelatina dulce que se vende en los comercios (esa está hecha básicamente con espesantes), sino con una gelatina que fabricaremos nosotros mediante caldo de huesos.

Próximamente colgaré la receta de este caldo en mi blog http://recetaspaleo.blogspot.com



lunes, 9 de abril de 2012

Dieta paleo = niños altos.

¿De qué está hecho un hueso? La mayoría de la gente dirá: "de calcio". Esta respuesta es cierta... en parte. El hueso está compuesto en un 45 % de sales de calcio y fósforo, pero también tiene un 25 % de agua y... un 30% de colágeno y otros tipos de proteínas. Y aquí es donde encontramos la importancia de la dieta paleo o dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas y lípidos.

¿Cómo se forma el hueso cuando el niño está creciendo?, el cuerpo va formando una estructura de colágeno y proteínas sobre la que, posteriormente, se depositarán las sales de calcio y fósforo que le darán resistencia. Es decir, para que se forme hueso es necesario que previamente el cuerpo cuente con las proteínas necesarias para ir creando esa estructura que mencionábamos antes.

¿Qué ocurre cuando el niño no tiene suficientes proteínas? que el cuerpo las economiza y una forma de economizarlas es creando una estructura ósea más pequeña. El niño no tendrá características especiales, la forma de los huesos será la normal (es decir no tendrá rasgos de enanismo), simplemente será más bajo de lo que debería.

¿Qué podemos hacer? si queremos que nuestros hijos desarrollen su altura en todo su potencial debemos proporcionarles los nutrientes necesarios para ello, y esos nutrientes no pasan solo por el calcio (ojo, y el fósforo), sino que también hay que procurar que tengan las proteínas necesarias para que su cuerpo no se comporte de forma "avara" con ellas y, al contrario, las gaste alegremente, lo que hará que nuestros hijos sean más altos que nosotros.

La próxima entrada de mi blog de recetas tratará de cómo hacer un caldo muy interesante que ayudará aque los niños tengan todo el colágeno que necesiten y que además tiene unas importantes propiedades desintoxicantes tanto para jóvenes como para adultos.

La próxima entrada tratará sobre cómo la alimentación ha influido en la estatura del ser humano desde el Paleolítico hasta la actualidad.

miércoles, 4 de abril de 2012

Dieta paleo y Vitamina D

Hasta hace unos años  se creía que la única función de la vitamina D era la de fijar el calcio a los huesos, sin embargo ahora se están descubriendo nuevas funciones de dicha vitamina que están haciendo que sea considerada cada vez más como una hormona que como una vitamina. En concreto, los últimos estudios han demostrado la extrema importancia que unos niveles adecuados de esta vitamina tiene tanto en la aparición y progreso de distintos tumores (pulse aquí para ver el resultado de una breve búsqueda en la Revista de Oncología Clínica o pulse aquí para ver un esquema de cómo distintos niveles de Vitamina D en sangre mejoran distintas enfermedades). Aparte del cáncer, también se ha demostrado que la vitamina D tiene un gran papel en el sistema inmunitario como medio de prevención de infecciones bacterianas y víricas.

¿Por qué hablamos de la vitamina D en un blog sobre dieta paleo? porque las principales fuentes naturales de vitamina D son:
  • Productos lácteos enteros:
    • el queso.
    • la mantequilla.
    • la nata de leche.
  • Pescado graso (atún, salmón y caballa)
  • Ostras.
  • Hígado de animales y grasa animal.
  • Yema de huevo.
Es decir, aquellos alimentos que entran de lleno en una dieta paleo o baja en carbohidratos. ¿Qué pasa con aquella personas que no siguen este tipo de alimentación? pues que tienen un déficit crónico de vitamina D que tarde o temprano le pasará factura a su salud.

En otro post, si hay interés entre los lectores, hablaremos sobre los niveles óptimos de vitamina D.

En este blog podrá encontrar recetas paleo que le ayudarán a aumentar sus niveles de vitamina D.


lunes, 2 de abril de 2012

Azúcar y corazón.

Aunque el objeto de este blog es, sobre todo, el de dar a conocer investigaciones y noticias sobre la dieta baja en carbohidratos obtenidas de revistas científicas, esta vez vamos a reflejar un artículo aparecido en el diario El Mundo. La razón de esta aportación es el confirmar que poco a poco, pequeña parcela a pequeña parcela, se va demostrando la superioridad de este tipo de dieta sobre la alta en carbohidratos y cómo también poco a poco la idea va calando en la sociedad. El enlace es: http://www.elmundo.es/elmundosalud/2012/03/14/corazon/1331755004.html

En el artículo, además de señalar que las bebidas azucaradas incrementan la posibilidad de sufrir diabetes tipo II, se explica que la ingesta diaria de más de una lata diaria de estas bebidas (colas, refrescos con sabor a limón, naranja o lima, etc) aumenta en un 20 % la probabilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Por cierto, que si estas bebidas se toman endulzadas con edulcorantes artificiales no aumenta el riesgo cardiovascular.

Quien quiera entender, que entienda.

Recuerdo que en mi otro blog puedes encontrar recetas paleo bajas en hidratos de carbono.